2020/07/27 22:33
この記事では、「自分を変える3分手帳」の実践方法を解説します。
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「3分手帳」のメリット
この手帳術は、1日3分だけで完成するので継続がしやすく、また、心理学や研究で効果があるとわかっているテクニックを使っているので、効果を実感しやすいのが特徴です。
3分手帳では、計画・心のケア・習慣化の3つの手帳術を行います。
この3つに取り組むことで、行動力がアップし、現状維持から前に進む力が身に付きます。
その結果、自分の夢や目標に繋がるという「自分を変える」手帳術です。
３分手帳は、どんなライフスタイルの方でも使えるので、
ぜひ1日の終わりに”3分だけ”時間をとって始めてみてください。
具体的な3つの手順をこれから解説します。
1. 計画
計画には「アイビーリーメソッド」を使います。
生産性がアップする正しいTODOリストの使い方です。
やり方は簡単で、デイリーリフィルを使って3つのステップで行います。
① 1日でやること（タスク）を6つリストアップし、優先順位を付けます
② 6つのタスクを優先順位の順に1つずつ取り組みます
③ 1日の終わりにリストを見返して、できなかったタスクを次の日に回します
もし、終わっていないタスクがあっても自分を責めないでください。
この①~③のサイクルを毎日繰り返してください。
大切なポイント：本当に大切なことを6つに絞り、1つ1つ取り組んでください
マルチタスクは絶対に行わないでください。
マルチタスクとは、例えば会議中にメールを書いたり、メールを書きがなら企画書を書くというようなことです。
優先度順に1つずつタスクに取り組む「シングルタスク」を行うことで、生産性がアップします。
2. 心のケア
心のケアには「感謝ノート」を使います。
ストレスが減少して、幸福度がアップするポジティブ心理学のテクニックです。
やり方はとても簡単で、ウィークリーリフィルに1日に5つ感謝できたことを書くだけです。
大切なポイント：書きながら感謝できたシーンや出来事をもう一度味わうように思い浮かべてください
もう一度思い浮かべることにより、このワークの効果をより高めることができます。
ブルーな日でも、この感謝ノートを書くことで「今日も意外と良いことあったな〜」と、良い出来事に目を向けることができるよう変わります。
3. 習慣化
習慣化には「if-thenプランニング」を使います。
習慣が簡単に身につく心理学のテクニックです。
やり方はとても簡単で、「AをしたらBをする」という形で習慣を設定するというものです。
はじめのAには＜すでに習慣化している行動＞を入れて、Bには＜新しく習慣化したい行動＞を入れます。
これを設定するだけで、かなり行動がしやすくなります。
今回は「3分手帳を習慣にする」ことがテーマなので「Aをしたら3分手帳をする」という形で習慣を設定してみてください。
そして、この習慣を定着させるために、毎日の習慣達成を記録する「ハビットトラッカー」を作りましょう。
1つのカレンダーで1つの習慣を記録する方法を使います。
月間カレンダーリフィルを用意してください。
① カレンダーの空いているスペースに、先ほど設定した習慣を書きます
② 必ず「AをしたらBをする」というif-thenプランニングの形で習慣を設定してください。
③ その習慣ができたかどうかを毎日チェックします
チェック方法は、OKと書いたり、シールを貼ったりしても良いと思います。
カレンダーに書いた「if-thenプランニング」は、毎日読むと頭に定着し、習慣化しやすいことがわかっているので、できるだけ毎日音読してください。
まずは「3分手帳」のような簡単な習慣づくりから始めてみてください。
習慣は平均で66日で身につくことがわかっているので、1つの習慣が身についたら、また次の新しい習慣作りにチャレンジするのがおすすめです。
1つ習慣が身につくと、自信にもなりますし、次の習慣もどんどん身につきやすくなっていきます。
1日3分で無理なく続けられる
以上の手帳術は3分で完成するので、1日3分無理なく続けることができます。
この3分手帳が生活の一部になれば、仕事も効率化され、気分もスッキリしてきて、生活がよりよくなります。
ぜひ1日3分、この「3分手帳」を習慣化して、自分を変えるきっかけにしていただけたら幸いです。
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3分手帳を気軽にはじめられる6種の手帳セットを作りました。
このセットを購入すれば、すぐに始められるようになっています。
お持ちのシステム手帳やお好きなサイズ感に合わせてお選びください。
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あなたの「3分手帳」を見せてください
ぜひ皆さんの「3分手帳」を見せてください。
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一緒に「自分を変える3分手帳」で、自分を変える一歩を踏み出しましょう！
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