人生の半分を変える習慣化

この記事では、「自分を変える3分手帳」の3つ目のステップ「習慣化」について詳しく解説します。

3分手帳の全体の流れについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

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3分手帳の習慣化では、心理学のテクニックを使ってなるべく楽をして新しい習慣を作ります。

簡単に新しい習慣が身につく方法なので、ぜひ試してみてください！

なぜ習慣化が大切なの？ 3つのメリット

→人生の約半分は習慣でできている

生活の1/2〜1/3は習慣でできていることがわかっています。

よく考えてみると、私たちは、朝起きてからの10分程度でもほぼ習慣的な行動で占められています。

朝起きる→ベッドメイク→歯磨き→洗顔→化粧水・日焼け止め→SNSチェック・・・といったような感じです。

人生の約半分を占める習慣をコントロールできたら、人生に大きな変化があることは間違いないと思います。

→意思決定疲れがなくなる

人間は、脳の前頭前皮質にある意志力（ウィルパワー / 心理学用語）を消費して、仕事・勉強・コミュニケーション・アイデア作り・意思決定・感情コントロールなど様々な人間らしい活動を行なっています。

この意志力は誰でも一定量持っているのですが、その量には限りがあります。

しかし、行動を習慣化すると意思決定の回数が減り、意志力を節約することができるようになります。

その結果、余った意志力を他の活動に使うことができるというわけです。

例えば、Appleのスティーブ・ジョブズ氏も毎日同じ服を着て、意思決定に使うパワーを節約していました。

→自動的に行動ができるので疲れづらくなる

習慣化すれば、意志力をほぼ使わずに行動ができるようになるので、同じく意志力の節約になり、疲れづらくなります。

また、一度「習慣化」されれば、「やりたくないな〜」というような感情や「よし！やるぞ！」というような意思の力を使わずに、自動的に行動ができるようになるので、楽に取り組むことができるようになります。

詳しい手順

習慣化では、「習慣化のテクニック＋ハビットトラッカー」で新しい習慣を毎日記録していきます。

習慣化には「if-thenプランニング」という心理学のテクニックを使います。

新しい習慣が簡単に身につく方法です。

やり方はとても簡単で「AをしたらBをする」という形で習慣を設定するというものです。

はじめのAには＜すでに習慣化している行動＞を入れて、Bには＜新しく習慣化したい行動＞を入れます。

これを設定するだけで、かなり行動に移しやすくなります。

今回は「3分手帳を習慣にする」ことがテーマなので「Aをしたら3分手帳をする」という形で習慣を設定してみてください。

そして、この習慣を定着させるために、毎日の習慣達成を記録する「ハビットトラッカー」を作りましょう。

ハビットトラッカーの作り方

1つのカレンダーで1つの習慣を記録する方法を使います。

「月間カレンダー」リフィルを用意してください。

＝＝＝ハビットトラッカーの作り方＝＝＝

①    カレンダーの空いているスペースに、先ほど設定した習慣を書きます

②    必ず「AをしたらBをする」というif-thenプランニングの形で習慣を設定してください。

③    その習慣ができたかどうかを毎日チェックします

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チェック方法は、OKと書いたり、シールを貼ったりしても良いと思います。

カレンダーに書いた「if-thenプランニング」は、毎日読むと頭に定着し、習慣化しやすいことがわかっているので、できるだけ毎日音読してください。

まずは「3分手帳」のような簡単な習慣づくりから始めてみてください。

習慣は平均で66日で身につくことがわかっているので、1つの習慣が身についたら、また次の新しい習慣作りにチャレンジするのがおすすめです。

1つ習慣が身につくと、自信にもなりますし、次の習慣もどんどん身につきやすくなっていきます。

習慣化の5つのポイント

If-thenプランニングと合わせて、習慣化の5つのポイントをまとめました。

習慣化の近道になるテクニックなので、ぜひ活用してみてください。

① できなくても絶対に自分を責めない。

「できない私はダメ」なんて絶対に思わないでください。

自責（自分を責めること）は習慣化が失敗する一番の原因です。

できなかった時は、なるべく自分に優しくするよう心がけてください。

② やりたくない、できなさそう…そんな日は1回だけやる、ちょっとだけやるようにする。

1-2日できなくても習慣はなくならないので大丈夫です。可能なら、少しだけやってみましょう。

③「今日より明日はうまくできる、楽にできる」と考える。

やればできるという気持ち＝「自己効力感」が習慣化では特に大切です。

習慣化する時、はじめは大変かもしれません。

でも、徐々に楽にできるようになってくるので、やればできる！と自分の力を信じてください。

④ 朝は習慣が身につきやすいので、朝にやってみる。

意志力（ウィルパワー）は睡眠により朝、回復状態になっています。

そのため、朝に新しい習慣に取り組むと身につきやすくなります。

⑤ まずは2ヶ月頑張ってみる。

行動の種類によって習慣が身につく平均日数は異なりますが、平均で66日ほどで習慣は身につきます。

まずは簡単な習慣を2ヶ月間続けてみてください！

サブテクニック：やらない習慣はNG

「～をやらない習慣」は設定しても効果がないことがわかっているので、設定しないようにしてください。

その代わり「代わりにやる習慣」を設定してみてください。（こちらは効果があります！）

例えば、「チョコを食べない」ではなく「チョコを食べる代わりに、フルーツを食べる」「チョコを食べる代わりにチョコ味のプロテインを飲む」というような形です。

やりたくないこと、やめたい習慣については、「代わりにやる習慣」を設定してみてください。

サブテクニック：20秒ルール

20秒ルールは、ハーバード大学のショーンエイカー博士が提唱している習慣化のテクニックです。

やり方はとってもシンプル。

→やりたいことは20秒やりやすくする

→やりたくないことは20秒やりにくくする

これだけです。

ポイントは、その行動に物理的にアクセスしやすくする、もしくは、しづらくするアイデアを考えること。

例えば、ついついSNSを見てしまうのをやめたい場合、スマホを隣の部屋に置いて触りづらくする、カバンの中にしまう。

読書を習慣化したい場合は、本をテーブルの上に出しっぱなしにしておく。

手帳タイムを習慣化したいなら、手帳をテーブルの上に開きっぱなしにしておく、のような感じです。

20秒ルールのアイデアを楽しく考えて、ぜひ実践してみてください。

習慣化が成功したきざしとは？

習慣化の成功のきざしは？どうなったら習慣が身についたと言えるの？という疑問があると思います。

そこで、3つ習慣化のきざしを紹介したいと思います。

→退屈になる、つまらなくなる

みなさん「歯磨き」は習慣化していると思いますが、歯磨きって楽しくもなければワクワクもしません。むしろつまらなくて、退屈ですよね。

そうなってくれば、習慣化は成功していると言えます。

→生活の一部になる

みなさんも、歯磨きなどの身支度・家事などは生活の一部だと思います。

家事は毎日しないかもしれませんが、毎週一定の内容をこなしている方が多いと思います。

その行動が生活の一部になれば、習慣化していると言えます。

→自分のアイデンティティになる

筋トレが趣味の人、美容が好きな人、アニメが好きな人・・・自分の個性やアイデンティティになっていることって、頑張らなくても自然とできてしまいすよね。

その習慣が自分の個性の一部になる。そのレベルになれば習慣化はかなり成功していると言えます。

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習慣化って難しいように感じるかもしれませんが、心理学のテクニックを使い、毎日トラッキングすることで必ず身についてきます。

ぜひ解説したテクニックを使って、まずは小さな習慣からチャレンジしてみてください。

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これが「3分手帳」の最後の手順でした。お疲れ様でした！

ぜひ3分手帳を生活に取り入れて、自分を変えるきっかけにしてください！

#3分手帳 by A FLOATING LIFE

【参考文献】

「やり抜く人の9つの習慣」ハイディ・グラント・ハルバーソン

「スタンフォードの自分を変える教室」ケリー・マグゴニガル

「心理学動画」DaiGo

20秒ルール：ハーバード大学・ショーンエイカー博士

習慣化5つのポイント：ノースカロライナ大学の研究など